Өглөөний хүн байх хэдий чухал ч үүнээс хавь илүү зүйл нь шөнийн НОЙРыг сайн авч чадахгүй бол өглөө эрт сэрэх гээд, өглөөний хүн болох гээд биеэ хүчлэх нь харин ямар ч үр бүтээмжгүй, хор хөнөөлтэй зүйл болох тухай орууллаа. Харин нойрыг тухайн авах ёстой цагт нь авч чадах юм бол өглөө сэрэх бол ямар ч асуудал биш юм. Энэхүү нийтлэл нь танд дараах асуултын хариуг өгөх болно.
1. Эрт унтахын ач холбогдол
2. Нойрны хямралын тухай
3. Унтахын өмнө гар утас, таблет ширтэх нь нойрны хямралд нөлөөлөх талаар
4. Хэтрүүлж унтах нь хортой юу?
5. Шөнийн нойрыг нөхөж болох уу?
6. Нойр дутуу байснаар биед гарах сөрөг нөлөө
7. Амралтын өдрүүдээр олон цагаар унтаж алдагдсан нойроо нөхөж болох уу?
8. Хэрэв та зүгээр л яаж ч хичээсэн унтаж чадахгүй бол яах вэ? Сайн нойр авахад туслах зөвлөгөө
9. Өдрийн унталтын тухай
10. Хүүхдээ хангалттай унтахад туслах 4 арга
Оросын нэрт сэтгэлзүйч, эрдэмтэн И.П.Павлов
“Унтах гэдэг нь өдрийнхөө ажилд ядарч туйлдсандаа муужран унахыг хэлэх бус, уураг тархины мэдрэлийн олон сая эсүүдийг үхэхээс аварч, бүх бие махбодыг хэт цочрол, мэдрэлийн ядаргаанаас хамгаалж байгаа явдал юм” хэмээн тодорхойлжээ.
Хэдхэн жилийн тэртээ Тони Райт гэх англи эр Гиннесийн номонд бичигдсэн юм. Тэрээр 264 цаг (ойролцоогоор 11 өдөр ) нойргүй байж чаджээ. Олон цаг сэрүүн байснаас хойш Райт эргэн тойрны үйл явдлыг хэт мэдрэг хүлээн авдаг болсон бөгөөд энэ нь түүнийг түгшээж эхэлсэн байна. Нойрыг хариуцдаг мелатонин гэх гормонд бүх нууц оршиж байгаа бөгөөд залуу нас гоо сайхны нууцыг өөртөө хадгалж байдаг байна. Мелатонин даавар танд 10–15 жил бэлэглэх болно. Яаж вэ гэжүү?
Мелатонин нь тархины гүнд байрлах эпифизээс ялгардаг байна. Эртний судлаачид мелатонин дааврыг бурханы мэлмий хэмээн нэрлэдэг байжээ. “Бурхны мэлмий”–гээр ирээдүйг харж болно гэж үзэцгээж байсан ба “бурхны мэлмий”-д бус харин үүнээс ялгаран гарч буй гормонд бүх учир байжээ. Мелатонин даавар нь нойрыг хариуцна.
Мелатонин дааврын ялгаруулалт багасвал ядарсан царай, сэтгэл санааны хувьд сөрөг болж бүгдийг сааралаар харж эхэлдэг байна.
Италийн кино од Софи Лорен өөрийнхөө гоо үзэсгэлэнгийн нууцыг эрүүл нойроороо тайлбарладаг гэнэ. Тэрээр 21 цагт унтахаар хэвтдэг бөгөөд өглөө 6 цагт сэрнэ. Мелатонин дааврын хэмжээ 21 цагаас эхлэн нэмэгддэг бөгөөд шөнийн 2 цагт дээд цэгтээ 4 цагаас 9 цаг хүртэл аажим буурдаг байна.
Товчхондоо гэхэд, та хэр эрт унтана төдий чинээ залуугаараа байна аа гэсэн үг л дээ. Гүн нойрны үе ирэхэд мелатонин хүний бие эрхтний эд эс бүрт үйлчилж эхэлдэг. Гүн нойр нь 23 цаг -4 цаг хүртэл үргэлжилнэ. Яг энэ цаг хугацааг та юугаар ч битгий солиорой. Алмаз эрдэнэ алт мөнгө амалсан ч бүү солиорой !!! Мелатонин даавар бол хөгшрөлтийн эсрэг эм ч гэж нэрлэж болно. Хүний физиологийн хөгшрөлт 25 наснаас эхэлдэг мөн олон өвчний эх үүсвэрүүд тавигддаг байна. Энэ наснаас эхлэн мелатонины дутагдалд орох магадлал ихэсдэг. Мелатонин даавар таныг сайн сайханд итгэх итгэл найдвар бэлэглэдэг. Ер нь бол мелатониныг ялгаруулахын тулд элдэв төрлийн эм залгих огт хэрэггүй.
Эрт унтахын ач холбогдол гэж юу вэ?
Бие, оюун ухаан оройн 9 цагаас 11 цаг хүртэлх хугацаанд хамгийн их амардаг. Тиймээс та 10 цаг гэхэд унтаагүй бол таны сэтгэлгээний үйл ажиллагаа дүүрэн ажиллаж чадахгүй байх нь.
23 цагаас хойш унтдаг хэвшилтэй хүний оюуны чадамж аажмаар буурч байдаг байна. Оюун ухааны чадамж буурах үйл ажиллагаа нь гэнэтийн биш учир олон хүн үүнийг унтах цагтай холбоотой байж болох тухайд огт санаа тавьдаггүй билээ.
Магадгүй та доорх оюун ухааны ядралын шинж тэмдгүүдийг мэдэрч байж болох юм: анхаарал төвлөрүүлэхэд муу болсон, оюун ухаанаа хэт дайчилдаг болсон, муу зуршил газар авч байгаа, сэтгэлийн хүч чадал суларсан, сексийн болон хоол идэх, унтах, муудалцах хэт их сонирхолтой болсон гэх мэт.
Хэрвээ хүн 23-аас шөнийн 01 цаг хүртэл унтаж чадаагүй бол түүний пран нь (амьдралын хүч) сулрах болно. Праны үйл ажиллагаа доголдох нь хүний мэдрэлийн болон булчингийн үйл ажиллагаа суларч байгаагаар илэрдэг. Хэрвээ хүн амьдралын зөв хэмнэл баримтлахгүй бол тэрээр байнгын депрессийн байдалд орох ба депрессийн хөгжил нь мэдэгдэхгүйгээр хурдацтай явагдаж эхэлнэ. 1–3 жилийн дараа депресс их хэмжээгээр хуримтлагдаж “амьдралын өнгө будаг бөхөж” эргэн тойрны бүх зүйл өнгөгүй саарал болно. Энэ нь тархи амарч чадахгүй байгаа, хүний сэтгэл санааны байдал тун хүндэрч байгааг харуулсан дохио юм шүү.
Амьдралын хүч суларч байгааг илтгэх шинж тэмдэг нь — бие сулрах, гутранги үзэлтэй болох, залхуу, хоолонд дургүй, бие хүнд, биеийн болон сэтгэл зүйн хүч чадалгүй болох гэх мэт.
Хэрвээ хүн шөнийн 00 цагаас 03 цаг хүртэл унтаж чадаагүй бол хүний сэтгэл зүйн чадал мууддаг байна. Үр дүн нь хэт огцом уур уцаартай болох, түрэмгий догшин зан, аливаа зүйлтэй сөргөлдөх сонирхол бий болно. Хэрвээ хүний үйл ажиллагаа маш их оюун ухааны хүчдэл шаардсан байвал тэр хүн 19 цагт унтах хэрэгтэй ба өглөөний 04–05 цагийн үед босох, эсвэл 20 цагт унтаад өглөөний 05–06 цагт босох хэрэгтэй. Ямар ч нөхцөлд 22 цагаас хойш унтах нь сэтгэл санаа, оюун ухаан, биеийн хүч чадалд муу нөлөөтэй байна. За яадаг ч гэлээ нойр гэдэг хүний амьдралын 1/3 нь бөгөөд физиологийн амин чухал хэрэгцээг хангах яах аргагүй анхаарахгүй бол болохгүй асуудал болчихоод байна.
“New York Times”-ийн шилдэг борлуулалттай “Тархины мананг арилгах” номын зохиогч Эмч Mike Dow-ийн тус номондоо дурдсан унтахын зарим ашиг тус буюу унтахаас дараах зүйлс шалтгаалдаг:
· Ой санамж, сурах, бүтээх чадвар нэмэгдүүлдэг
· Сэргэг, соргог болгодог
· Эрүүл биеийн жинг бий болгодог
· Мэдрэлийн эмгэгүүдийн магадлалыг багасгадаг
Нойрны хямралын тухай
Нойрны хямрал нь хүний нойрны хэрэгцээ хангагдахгүйгээс үүсдэг. Нойрны хямралын хэд хэдэн эмнэлзүйн хэлбэр байдаг. Үүнд, органик бус нойргүйдэл, нойр хэт хүрэх, унтах болон сэрүүн байх хэмнэл алдагдах, зүүдэн явдалт, шөнийн айдас, хар дарж зүүдлэх, органик бус нойрны бусад эмгэгүүд орно.
Унтаад сэрсэн ч амраагүй мэт мэдрэмж төрөх, өглөө сэтгэл түгшсэн байдалтай босох зэрэг нь нойрны эмгэгийн шинж тэмдэг
Нойргүйдэл нь сэтгэл зүй, бие махбод, зан үйлийн зэрэг олон шалтгаанаас үүсдэг. Хамгийн гол нь нар жаргахад амарч, нар мандахад сэрэх нь байгалийн цаг гэдгийг Сэтгэцийн Эрүүл Мэндийн Үндэсний Төвийн (СЭМҮТ) сэтгэл засалч их эмч Л.Жавхлан ярьсан юм.
Нойрны хямралын талаар тэрбээр “Хүний бие махбод амрах ёстой горимоор амарч чадаагүйн улмаас
- хөдөлмөрийн бүтээмж буурах
- унтаад сэрсэн ч амраагүй мэт мэдрэмж төрөх
- сэтгэл хөдлөл тогтворгүй болох (амархан гомдох, уурлах) гэх мэтчилэн шинжээр илэрдэг.
Нэг ёсондоо тухайн хүний хөдөлмөрийн чадвар буурч байгаа үзэгдлийг нойргүйдэл гээд байгаа юм. Энэ нь тархи хангалттай хэмжээнд амарч чадаагүй гэсэн үг. Өөрөөр хэлбэл, унтаад сэрсэн ч амраагүй мэт мэдрэмж төрөх, өглөө сэтгэл түгшсэн байдалтай босох зэрэг нь нойрны эмгэгийн шинж тэмдэг. Биднийг унтаж байх явцад тархи, бие эрхтэн бүхэлдээ амарч байдаг. Хэрвээ та тархиа амраахгүй ачаалаад байвал хөдөлмөрийн бүтээмж буурна” гэдгийг хэлсэн юм.
Мөн үргэлжлүүлэн “Зүйрлэж хэлбэл, дасгал хөдөлгөөн хийж булчиндаа ачаалал өгсний дараа амраах хэрэгтэй байдаг. Үүнтэй адилаар тархиа өдөржин ачаалсан бол шөнөдөө амраах нь зүйтэй. Энэ хэмнэл алдагдвал асуудал үүсдэг. Өдрийн цагаар гэнэт маш ихээр нойр хүрэх тохиолдолд бий. Энэ нь нойрны хямралын нэг төрөл. Тухайн хүний тархи нь бүрэн амарч чадаагүй учраас шууд унтарч байна гэсэн үг. Хүний тархи, бие махбод хэвийн ажиллах чадвараа тодорхой хэмжээнд алдаж байгаа бол энэ нь нэг төрлийн нойргүйдэл гэж ойлгож болно.
Шөнийн нойрыг өдрийн аль ч цагт унтсан нөхөж чаддаггүй.Улмаар хүний бие аажим аажмаар сульдаж ядардаг. Шөнө хүртэл ажиллаа гэдэг яриа залуусын дунд элбэг. Яагаад гэвэл, тухайн хүний бие махбод нь залуу аливаа асуудлыг дааж гарахад тэнхэлтэй байдаг. Гэтэл нас ахих тусам тухайн хүнд сөрөг нөлөөлөл нь илэрч эхэлдэг” гэв.
Амьдралын буруу дадал хэвшил, байнгын түгшүүр, санаа зовнил, хөнгөн сэтгэл гутрал зэрэгт хүргэсэн асуудлуудтайгаа удаан хамт явбал тархи нь байнга ажиллана. Унтаж байхдаа хүртэл тархи нь ажиллаад байгаа учраас хангалттай нойр авч чаддаггүй. Улмаар хэчнээн унтсан боловч амарч чадаагүй сэрлээ гэдэг шалтгаан үүсдэг.
Хүний бие махбод өөрийгөө хамгаалах зарчмаар ажиллах гэж оролддог. Бидэнд ямар нэгэн байдлаар аюултай шинж мэдэгдээд л байх юм бол таныг унтсан ч хамгаалахын тулд тархи ажилласаар л байх болно.
Нойргүйдлээ анхаарахгүй яваад л байвал таны хөдөлмөрийн бүтээмж буурна. Өдөржин ажилласан атлаа гараас юм гарсангүй гэдэг нь үүнтэй холбоотой байж болох юм. Түүнчлэн ямар нэгэн зүйл уншаад дуусгасан боловч юу ч ойлгоогүй байх тохиолдол бий. Энэ бол нойргүйдэлтэй холбоотой. Өдрийн цагаар 15–30 минутын хөнгөн нойр авах нь хүний хөдөлмөрийн бүтээмжид эергээр нөлөөлдөг гэдгийг хэллээ.
Нойрны хямралд хүргэх гол шалтгаан нь өөртөө унтаж, амрах нөхцөлийг хэр бүрдүүлж байгаагаас их хамаарна. Зарим хүмүүс өдөржингөө юм идэхгүй хоосон явж байгаад орой хэт их идэх эсвэл цай, кофе уугаад унтах нь нойр сэргэх нөхцөл болж байдаг. Иймд нойр хэвийн байхад амьдралын хэв маяг маш чухал гэсэг үг. Мөн бухимдал болон биеийн өвчний үед нойрны өөрчлөлт элбэг тохиолдоно. Тухайлбал, бие махбодын хүчин зүйлс буюу зүрх судас, үе мөчний өвчнүүд шалтгаалж болно. Харин сэтгэлзүйн хувьд уурлаж бухимдах, айдас төрөх, сэтгэл гутрах, сэтгэл түгших, уй гашуу тохиолдох нь нойр хямрахад хүргэдэг. Үүнээс гадна кофейн агуулсан цай, кофе уух, хар тамхи татах, архи уух, ажлын хэв маяг өөрчлөгдөх /шөнийн ээлжийн ажил/ буюу амьдралын хэвшлээс шалтгаалдаг. Мөн хүрээлэн буй орчны хэт их дуу чимээ, агаарын температураас шалтгаалан нойр хямарч болдог.
Унтахын өмнө гар утас, таблет ширтэх нь нойрны хямралд нөлөөлөх талаар
Тухайн үед нойр хүрэхгүй байгаа юм шиг хэрнээ унтах цагтаа унтаагүй бол маргааш нь ажлын бүтээмж муудаж, тайван биш болно. Үүнээс гадна сошиал орчноос авч байгаа мэдээлэл нь хүний сэтгэл хөдлөлд шууд нөлөөлдөг бөгөөд мэдээллийг хараад зүгээр нэг өнгөрдөггүй, бухимдал эсвэл санаа зовнил ч юм уу, сэтгэл хөдлөлийн талаас таагүй мэдрэмжүүд бий болдог. Мөн тархинд маш их ачаалал өгч, бие сульдах, үүнтэй холбоотойгоор ямар нэг зовуур илэрч болох юм. Тухайлбал, чих шуугих, толгой өвдөх, анхаарал төвлөрөл суларч болно.
Хэтрүүлж унтах нь хортой
Нойрны талаар өөр үзэл бодол бас бий. Жишээ нь профессор, сэтгэл судлаач Даниель Крипке нь нойр судлалаар ихээхэн судалгаа хийсэн бөгөөд түүний үзэж байгаагаар хэтрүүлж унтах нь бас хортой гэнэ.
Өдөрт 6,5–7,5 цаг унтдаг хүмүүс илүү урт насалдаг ба үр бүтээлтэй, аз жаргалтай байдаг. Харин илүүдэл нойр хүний эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөтэй ба 8,5 цаг унтсан хүн 5 цаг унтсан хүнтэй харьцуулахад өвчтэй хүн шиг байдаг байна.
Тэгэхээр одоо яах вэ?
Нойр бол хувь хүнээс ихээхэн шалтгаалах ба хамгийн зөв, энгийн зөвлөгөө бол бүтэн нойртой байх явдал юм.
Хүний биед хором бүрд тодорхой үйл ажиллагаа явагдаж байдаг бөгөөд энэ нь нарны хөдөлгөөнтэй ямар нэг байдлаар холбоотой юм. Эдгээр системүүд маш нарийн тохирч явагдах ба бид нарны үйл ажиллагаанд ямраар ч нөлөөлж чадахгүй учир хүний өдрийн үйл ажиллагаа хатуу тогтсон хэмтэй байдаг байна. Шөнө дунд нар өөрийн хамгийн доор байх байрлалд ирэх учир бид энэ үед хамгийн их амрах нөхцөлд орсон байх хэрэгтэй. Тиймээс унтах хамгийн сайн цаг бол 21 цагаас 03 цаг хүртэлх хугацаа юм. Бас 22-оос шөнийн 04, 20-иос шөнийн 02 цаг хүртэл унтаж болно.
Тэрбээр нойрны хэмнэл алдагдахаас сэргийлэх дараах зөвлөмжийг өгөв.
- Нойргүйдэлд хүргэж буй шалтгааныг олох. Таныг унтах гээд хэвтэхэд бодолд тань чухам юу орж ирж байна гэдэг чухал. Энэ нь нойргүйдэлд хүргэж байгаа анхдагч шалтгаан байж болох юм
- Хэрэв бие махбодын зовууриас үүдэн нойрны хямрал үүссэн бол эмийн эмчилгээ илүү үр дүнтэй
- Сэтгэл санаатай холбоотой бол анхдагч шалтгааныг олж, түүнийг шийдвэрлэх зөвлөгөөг өгсөн юм.
Шөнийн нойрыг нөхөж болдоггүй
Хүн хоногт найман цаг унтахад хангалттай гэдэг. Тэгвэл техник технологи өндөр хөгжсөн, стресс ихтэй өнөө үед энэ нь өөрчлөгдөж, хүн бүр хоногт дор хаяж 9–10 цаг унтах ёстой болжээ. Учир нь найман цаг унтах нь хангалтгүй бөгөөд хүний тархи өдрийнхөө ачааллаас ангижирч, өөрийгөө нөхөн сэргээж амжихаа больсон гэнэ. Ялангуяа компьютер болон электрон бараатай ажиллах үед биед хуримтлагдсан хорт бодисыг нойроор тайлах нь тустай аж.
Нойр дутуу байхын сөрөг нөлөө
Нойр дутуу байх нь биеийн үйл ажиллагаанд ямар нөлөөтэй болох талаар
-Аливаа хариу үйлдэлд удаан болох, анхаарал сулрах зэрэгт сөргөөр нөлөөлдөг. Тухайлбал, чих шуугих, нүд бүрэлзэх, анхаарал төвлөрөхгүй байх, уурлаж бухимдан сэтгэлийн хөдөлгөөн сөрөг болж, ачаалал даахаа болино. Энэ нь нойрны хямралын шалтгаантай сэтгэл хөдлөлийн өөрчлөлт илэрч байгаа гэсэн үг.
Харин удаан хугацаагаар нойр дутуу явбал архаг ядаргаанд орно. Архаг ядаргаа гэдэг нь мэдрэл сульдалын шинж юм. Тархи амарч чадахгүйгээс сульдаж ядрах, ажлын ачаалал даах чадвар буурах, анхаарал төвлөрөл буурах, гэрэл дуу чимээнд дургүй болох гэх мэт шинж тэмдгүүд гарч ирж байгаа гэсэн үг. Үүнээс гадна ялгүй зүйлд уурлаж уцаарлах, аливаа зүйлд хандах идэвх сонирхол буурна. Ялангуяа ужиг нойр дутуу байх нь бүр ч их хортой. Гэхдээ нэг өвөрмөц зүйл бий. Тэр нь ердөө 4 цаг унтсан хүн 7 цаг унтсан хүнтэй адилхан анхаарал төвлөрүүлж чаддаг байдал.
Учир утга нь өөр зүйлд байх ба ямарваа нэгэн зүйл хийж байгаа хүн хичнээн унтсанаас үл шалтгаалан анхаарал сарних тохиолдол үе үе гарна. Энд л гол ялгаа харагдах ба хангалттай нойр авч чадсан хүн эргээд бүх л зүйлдээ амархан төвлөрөх бол харин 4 цаг унтсан хүнд энэ нь маш хэцүү зүйл байх болно.
Харвардын профессор Клиффорд Сапер хэлэхдээ “Нойр дутуу хүний тархи толгой хэвийн ажиллах боловч хааяа хааяа цахилгаан хэрэгслийн тэжээл доголдохтой адил зүйл тохиолдоно” гэжээ.
Иймэрхүү доголдлын үед тархины айдас хариуцах хэсэг идэвхжих ба хүнд ямар нэг аюул занал тулгарч байгаа мэт байдлаар ажиллаж эхэлдэг. Үүнээс болж булчин шөрмөс чангаран, алга хөлөрч, сэтгэл санааны байдал ч тогтворгүй болно.
Хамгийн гол бэрхшээл нь иймэрхүү байдалд орсон хүн үйл ажиллагааны үр дүн нь буурч байгааг мэдрэхгүй ба аюулгүй байдалд байгаа гэсэн хуурамч сэрэхүйд хөтлөгддөг. Энэ нь ихээхэн муу үр дагавар дагуулж болзошгүй ба чухам ийм учраас жолооны ард суух бол заавал хангалттай нойр авсан байх хэрэгтэй.
Харин унтаж амрах хамгийн зөв, тохиромжтой хугацаа нь 22.00–06.00 цаг гэнэ. Мөн өдрийн цагаар заавал нам гүм орчинд хэдэн хором өнгөрөөхийг эрдэмтэд зөвлөж байна. Хэрэв унтаж амрах цагаа буруу тооцоолбол нойр нь алдагдсан эрч хүчээ төлжүүлж чадахгүйд хүрнэ.
Учир нь 24.00–04.00 цагт хүний биед стрессийн эсрэг даавар ялгардаг бол, 22.00–24.00 цагт арьс шинэчлэгдэх үйл явц эрчимтэй явагддаг аж.Хэрэв эдгээр цагт “шар шувуу болбол” Бурханы илгээсэн үнэгүй бэлгээс татгалзаж байна гэсэн үг. Тиймээс л шөнийн нойрыг нөхөж болдоггүй гэдэг билээ.
Амралтын өдрүүдээр олон цагаар унтаж нойроо нөхөж болох уу?
Цаг завгүй бужигнан өнгөрөх өнөөгийн амьдралд завгүй долоо хоногийн дараа алдсан нойрыг амралтын өдрөөр нөхөх нь бидний олонхын хувьд нойроо зохицуулах гол арга болдог. Үд хүртэл эсвэл өдрийн цагаар унтах гээд нойроо нөөцлөх үе нь ихэвчлэн амралтын өдөр байдаг биз дээ.
Ажлын өдрүүдээр хангалттай авч чадаагүй нойрноос үүдэх сөрөг нөлөөний заримыг амралтын өдөр илүү унтсанаар нөхөж болох ч бүрэн нөхөгдөж чаддаггүйг судалгаагаар тогтоожээ.
Пенн Стейт Их сургуулийн Анагаах ухааны сургууль долоо хоногийн турш үргэлжилсэн хөнгөн нойргүйдлийг амралтын өдрөөр нөхөхөд гарах өөрчлөлтийг судалжээ. Тэдний тогтоосноор өмнөх өдрүүдийн турш хангагдаагүй нойрны хомсдлын зарим нь л дараа нөхөж унтсанаар арилсан байна.
Судалгаанд эрүүл насанд хүрсэн 30 эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийг оролцуулж 13 шөнийн турш лабораторийн туршилт хийжээ. Тэднийг нойр дутуу ажлын өдрүүдтэй адил нөхцөлд байлгаж, амралтын өдрүүдээр нойрыг нөхөх байдлаар туршилтыг явуулсан юм. Оролцогчдыг адил түвшнээс эхлүүлэх зорилгоор дөрвөн шөнийн турш 8 цаг унтуулжээ. Үүний дараа ажил хийдэг хүмүүс ажлын өдрүүдэд унтдаг дундаж хэмжээ болох 6 цагаар 6 шөнө дараалуулан унтуулсан байна. Эцэст нь оролцогчдыг нойр нөхөх горим буюу 10 цагаар 3 шөнө унтуулсан юм. 13 өдрийн турш тодорхой цагт оролцогчдын биеийн байдлыг хэмжиж байсан ба тэдгээр нь:
· Өдрийн цагаар нойрмоглох байдал
· Анхаарлын түвшин
· Үрэвсэл (биологийн хэмжигдэхүүн болох интерлейкиний түвшингээр)
· Стресс үүсгэгч гормон кортизолийн түвшин
Судалгаагаар амралтын өдрөөр нөхсөн нойр нь холимог үр дүн харуулжээ. 6 хоногийн хязгаарлагдмал нойр нь нэгээс бусад бүх эрүүл мэндийн үзүүлэлтэд онцгой өөрчлөлт үзүүлжээ. Хоёр өдөр нойроо нөхөх нь зарим нэг ахиц үзүүлж байсан юм.
· 6 хоног дараалан бага унтсанаар оролцогчдын өдрийн цагаар нойрмоглох нь мэдэгдэхүйц ихэсчээ. Хоёр шөнө нойроо нөхсөнөөр нойрмоглох байдал анхны хэмжээндээ буцаж очсон байна.
· Үрэвслийн хэмжүүр интерлейкин 6 шөнийн хугацаанд мөн л мэдэгдэхүйц өссөн байна. Үрэвслийн хэмжүүр нойр нөхсөний дараа анхны хэмжээндээ очсон.
· Нойр хязгаарласан хугацаанд кортизолын түвшин ямар нэг байдлаар өөрчлөгдөөгүй. Гэхдээ хоёр шөнө нойроо нөхсөний дараа кортизолын түвшин туршилт эхлэхэд хэмжсэн анхны хэмжээнээс доогуур болсон. Кортизолын түвшин нойрны үргэлжлэх хугацаатай өндөр хамааралтай байдаг учир оролцогчид судалгаанд орохоос өмнө аль хэдийн нойр дутуу байсан хэмээн таамаглаж байгаа юм.
· Анхаарлын түвшин хөнгөн нойргүйдлийн үед мэдэгдэхүйц буурчээ.Бусад үзүүлэлтээс ялгаатай нь амралтын өдрөөр нойроо нөхөж унтаад ч анхаарлын тогтворжилт эргэж хэвэндээ ОРООГҮЙ байна.
Иймээс амралтын өдрөөр алдсан нойроо нөхнө хэмээн найдсанаар алдсан зүйлээ бүрэн сэргээж чаддаггүй гэдгийг харлаа. Хамгийн гол нь хэд хоног илүү унтсанаар таны анхаарал төвлөрөлт эргэн хэвэндээ орохгүй гэдгийг санах хэрэгтэй. Мөн энэхүү судалгаа зөвхөн нэг долоо хоногийн нойрны мөчлөгийг хамарсан гэдгийг анхаарах нь зүйтэй. Удаан хугацааны нойрны дутагдал болон түүнийг нөхөж унтсанаар гарах нөлөө одоохондоо судлагдаагүй байна. Энд дурдагдсан ашигтай талууд удаан хугацаанд давтагдах үгүй нь тодорхойгүй.
Гэхдээ энэ нь нойроо нөхөх нь үр ашиггүй, нөлөөгүй гэсэн үг биш юм. Судалгаанд харуулснаар богино хугацаанд алдсан нойроо нөхөх нь нойргүйдлээс үүдсэн зарим асуудлуудыг хэвэнд нь оруулахад тусалж байна. Маш завгүй, нойр дутуу ажлын өдрүүдийн дараа илүү унтаж, нойр авах нэг сонголт байна. Дугхийх нь бас нэг сонголт. Судалгаагаар нойр дутуу нэг шөнийн дараа дугхийгээд авах нь нойр дутуу байдлаас үүдэх зарим сөрөг нөлөөг буцааж байгааг тогтоожээ. Мөн дугхийх, алдсан нойроо нөхөж унтах хоёрыг хослуулснаар нойрны дутагдлаас үүсэх сөрөг нөлөөнд эсрэг арга хэмжээ болж байгааг судалгаа харуулсан байна.
Алдсан нойроо нөхөх нь богино хугацаанд эсвэл хааяа хэрэглэхэд тохиромжтой арга байж болно. Гэхдээ хамгийн сайн арга бол тогтмол дутуу нойртой явахаас сэргийлэх явдал юм. Хангалттай нойр аваагүйгээс болж үүсэх сөрөг нөлөө тун удалгүй мэдэгддэг. Зөвхөн нэг долоо хоног нойр дутуу явснаар эрүүл мэндэд үүсэх үр дагаврыг дээрх судалгаанаас харж болох бол дутуу нойр болон танин мэдэхүйн үйл ажиллагааны доголдол, сонор сэрэмж муудах, сэтгэл санааны асуудалтай холбон судалсан өөр судалгаанууд бий. Дунд зэргийн нойрны дутагдал нь үрэвслийг нэмэгдүүлж, дархлааны үйл ажиллагаа болон бодисын солилцоонд нөлөөлөн их идэх түлхэц болдог. Ганц шөнийн нойр дутуу явахад л инсулин эсэргүүцэх чадварыг нэмэгдүүлэх, гормоны түвшинд нөлөөлөх болон цусны даралтыг дээшлүүлэх аюултай.
Унтаж чадахгүй бол үүнийг хэрэгжүүлээрэй
Хэрэв та зүгээр л яаж ч хичээсэн унтаж чадахгүй бол яах вэ?
Доорх зөвлөгөөнүүдийг “Тархины Мананг Арилгах” ном танд өгч байна:
· Шөнө оройгоор сууж ажиллахаас татгалзаж нойрыг нэн тэргүүнд тавих
· Нойргүй хонохоос өөр сонголтгүй гэнэтийн явдлаас бултах
· Тогтмол унтлагын хуваарьтай болсноор өдөр бүр цаанаасаа унтаж сэрдэг тогтмол цагийг бий болгох
· Өдрийн цагаар аль болохоор өөрийгөө гэрэлд байлгаж, оройгоор ойр тойрныхоо гэрлүүдийг багасгаж, бүдгэрүүлэх
· Сэрэнгүүтээ гэрлээ асааж, хөшигөө нээх
· Өглөө бүр нарны гэрэл авах гэж гарч алхах буюу гүйх
· Өдрийн цагаар заавал нам гүм орчинд хэдэн хором өнгөрөөх
· Ажил дээрээ ширээгээ цонх руу харуулж байрлуулах
· Үд дунд дуг хийх, гэхдээ 20 минутаас хэтрүүлэх нь шөнийн нойрыг үймүүлнэ. Энэ нь танд бодит байдлаас хэтийдсэн мэт санагдаж магадгүй ч ажлын байрандаа унтлагын өрөөнүүд байгуулж, ажилчиддаа үд дунд дуг хийхийг санал болгодог компаний тоо нэмэгдэж байгаа юм.
· Унтахаасаа ядаж цагийн өмнө хамаг цахилгаан хэрэгслээ унтраах
· Унтлагын өрөөндөө цахилгаан хэрэгслээс татгалзаж бүдэг гэрэлд ном унших
· Хэрэв танд зайлшгүй шаардлага тулгарвал цахилгаан хэрэгслүүдээ бүдэг тохиргоонд оруулж, цэнхэр гэрлийг бууруулах
· Орондоо орохын өмнө халуун душ, ваннад орох нь биеийн дулааны хэмийг унтахад нөхцөлдүүлдэг
· Унтлагын өрөөнийхөө дулааны хэмийг 20 градус байлгаж, хөлөө үл дааруулж, болбол оймстой унтах
· Орныхоо хажууд тэмдэглэлийн дэвтэр тавьж унтахынхаа өмнө толгойдоо байгаа зүйлсээ буулгаж, маргааш амжуулах зүйлсээ бичиж тэмдэглэх нь тархин дах элдэв бодлыг хоослож тайван нойрсоход дөхөм болгодог.
· Унтахынхаа өмнө баярлаж, талархаж явдаг зүйлсийнхээ талаар бичих нь хүний оюун санааг тайвшруулдаг. Тэгэхээр оройн цагаар юу ч хийсэн бай, түүнийгээ зогсоож орондоо ор. Эрт орондоо орох нь тохиромжтой хэмжээний нойр авах арга юм.
· Тодорхой нэг цагт унтах, нэг цагт босч байх, орой болгон биеийн булчингаа суллах дасгал хийж сурах, урд шөнө нь муу унтсан ч гэсэн унтдаг цагтаа унтаж хэвших, унтахад тааламжтай орчныг бүрдүүлэх, унтахын өмнө тааламжгүй мэдээлэл сонсохгүй, аймшгийн кино үзэхгүй байх хэрэгтэй.
· Мөн унтахын өмнө архи, кофе хэрэглэхгүй байх, унтахын өмнө биеийн тамирын хүнд дасгал хийхгүй байх, амралтын өдрүүдэд хэт их унтахгүй байх, аль болох нойрсуулах, тайвшруулах эм хэрэглэхгүй байх, орондоо орж унтахаар хэвтээд 20 минутын дотор унтахгүй бол босч, нойр хүрэх хүртэл хийх дуртай зүйлээ хийж болно. Гэхдээ нойр сэргээх биш, тухайн зүйлээсээ тайвшрал авах зүйлд илүү анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй.
· Амьдралын зөв дадал зуршил буюу ажил амралтаа сайн зохицуулж сурах, өөртөө амралт гаргаж сурах хэрэгтэй.
· Хөдөлгөөн их чухал.
· Стрессээ даван туулах өөрийн гэсэн аргуудыг эзэмших, үүнийг даван туулах аргыг эзэмших хэрэгтэй. Стресс тайлах өөрт тохирох аргыг эзэмших нь чухал. Хэн нэгэнтээ ярилцаад сэтгэл нь онгойдог бол ярилцах, боломжгүй бол стресс тайлахад хэрэглэдэг дасгалуудыг хийх, тэмдэглэл бичиж болно.
- Мөн хэн нэгний тэврэлтэнд унтвал хамгийн бөх нойрыг авна. Тэврэлтэнд бүүвэйлэгдэж унтах нь ганцаараа унтсанаас хамаагүй амарсан мэдрэмжтэйгээр сэрдэг байна. Тиймээс нярай хүүхдийг тэвэрч унтуулахад илүү хурдан бас бат бөх амарч чаддаг байна.
- Хэдхэн энгийн дүрмийг мөрдвөл болоод л явчихна шүү
- 1-рт Орой 21 цагаас хойш тод гэрэлээс зайлсхийх ханын, булангийн, лааны гээд өөр аргаар гэрэлтүүлээрэй.
- /Хурц тод гэрэлтэй орчинд байгаад байвал тархи өглөө өдөр болж байгаан байна аа гэх мэдээлэл авч нойрны цикл эхлэхгүй ээ гэсэн үг. /
- 2-рт Орой 22 цагаас өмнө орондоо орж унтахыг хичээ.
- Бүдэг гэрэлд бие хэвтээ байрлалд шилжвэл тархи шууд л өө хөөрхий унтах цаг нь болсон байна шдээ гээд л нойрны циклийг эхлүүлэх болно.
- Статистик судалгаанаас харахад шөнийн ээлжинд ажилладаг хүмүүсийн дунд өвчлөл маш өндөр байдаг байна.
- 3-рт Оройн хоолондоо нүүрс ус бага хэрэглэх
- Төмс, гурил будаа, шош, гоймон хаш зэрэг нүүрс усаар баялаг хүнсний бүтээгдэхүүн нь мелатонины ялгаруулалтыг саармагжуулдаг байна.
- 4-рт Мелатонин дааврыг өдөөдөг хоол хүнс сонгох нь чухал .
- Шувууны мах
- Загасны мах
- Овьёос, буудай, эрдэнэ шиш, Жимс ногоо гэх мэт .
- 5-рт .Унтахаасаа өмнө халуун хоол, цай кофе уухгүй байхыг зөвлөж байна.
- Ходоод ажиллаад эхлэхээр тархи ч мөн ажиллаад эхэлнэ шүү дээ.
- 6-рт Эм уух гэж байгаа бол зааврыг нь сайтар уншиж танилцаарай.
- Учир нь зарим нэг эм ч бас мелатонины ялгаруулалтыг дарангуйлах нөлөөтэй байдаг.
- 7-рт Орондоо ороод 10–30 мин унтах гэж оролдоод нойр хүрэхгүй байвал шууд босоорой. 30 минутаас дээш орондоо хөрвөөх нь нойргүйдэх суурь болдог байна.
- 8-рт Гар утас , таблет ТВ унтахын өмнө ашиглахгүй байх хэрэгтэй . Эдгээр нь өөрөөсөө хөх туяа ялгаруулах ба үүнийг тархи бас л шууд өдөр гэж хүлээн авна шүү.
- 9-рт Зөөлөн намуухан аялгуу сонсох. Хөгжим таны сэтгэлийг баясгаж тархийг амраах болно. Мэдээж бүх л шөнийн турш сонсохгүй хэсэгхэн хугацаанд л өөртөө баясал бэлэглээрэй.
- 10-рт Унтах ор дэвсгэр, цагаан хэрэглэл танд ая тухыг мэдрүүлдэг байх ёстой .
- Орон дээрээ хэвтэх үед хэзээ ч босмооргүй мэдрэмжийг төрүүлдэг байх ёстой гэсэн үг. За тэгээд эцэст нь хайртай бүхнээ тэврээд тайван нойрсоорой . Гэгээн өглөө амгалан шөнөөс эхэлнэ.
Өдрийн унталтын тухай
Мөн өдрийн унталт гэж нэг чухал зүйл байх бөгөөд боломж, нөхцөл байвал үүнээс татгалзах хэрэггүй. Зарим судлаачид өдрийн цагаар 20 минут унтах нь хүнийг сэргээж, ажлын үр дүнд сайнаар нөлөөлдөг гэж үздэг. Бүтэн өдөр ажиллаад дуг хийх боломж олгох нь шинэ зүйлийг бодох, унших, шинэ зүйлд шийдвэр гаргахад маш том орон зайг үүсгэж, шийдвэр гаргалтын сульдааны эсрэг сайн шийд гаргахад тусладаг.
ЭРТ УНТВАЛ ӨӨХ ШАТАЖ, ЖИН ХАСНА
Хоногийн био хэмнэл ба амьдралын хэмнэл.
Хүний биеийн физиологи гараг эрхэсийн хэмнэлээр зохицуулагдан дотоод тэнцвэрээ хадгалдаг. Үүнийг физиологид хоногийн биохэмнэл буюу “циркадиан ритм” хэмээн нэрийддэг.
2017 оны Физиологи, Анагаах ухааны салбарын Нобелийн шагналийг Америкийн эрдэмтэн Жеффри Холл, Майкл Росбэш, Майкл Янг нар хамтран хүртжээ. Эдгээр эрдэмтэд хоногийн хэмнэлд биологийн дотоод цаг хэрхэн ажилладгийг молекул биологийн түвшний механизмыг тайлж чадсанаараа Нобелийн шагнал хүртсэн юм. Энэ нээлт нь хоногийн хэмнэл дэхь биеийн дулаан, артерийн даралт, нойрны хэмнэл, ааш зан, дааврын зохицуулга, хоолны дуршил гэх мэт физиологийн механизмыг бүрэн тайлахад түлхэц болж байгаа юм.
Хүний биеийн дулаан эрчим үүрийн 04 — 05 цагт хамгийн доод цэгтээ буусан байдаг ба харин оройн 18 — 19 цагийн үед биеийн дулаан эрчим дээд хэмжээндээ хүрсэн байдаг. Энэ хоногийн хэмнэлийг клиник жишээ дээр тайлбарлавал хүнд өвчтэй хүмүүс нас барах нь ихэвчлэн биеийн дулаан эрчим хамгийн доод хэмнэлд байх үүр шөнийн заагаар тохиолддог. Артерийн даралтын хувьд өглөө 07 цагийн орчимд хэвийн хэмжээнээс бага байх мөртлөө орой 19 цагийн үед хэвийн хэмжээнээс ихэссэн байдаг. Энэ нь энгийн хүнд илэрч байдаг хоногийн хэмнэл хамааралтай эрүүл физиологийн өөрчлөлт юм. Эдгээр өөрчлөлтүүд нь байгалийн гэрлийн мэдрэмжээр зохицуулагддаг мелатонин, кортизол даавартай мөн холбогддог. Энэ хоёр даавар нь эсрэг хамааралтай. Тархины боргоцой булчирхайгаас ялгарах нойрыг зохицуулдаг мелатонин даавар нь оройн 21 цагаас эхэлж ялгарч эхэлдэг ба 22 цаг гэхэд хүн унтаж амрах үед ялгарал нь улам нэмэгддэг байна. Энэ даавар нь бие махбодийн өсөлт хөгжилтөд нөлөөлдөг соматотропин дааврын ялгарлыг идэвхжүүлдэг. Өөрөөр хэлбэл 22 цаг гэхэд унтаж амрарснаар өдрийн стресс ачааллын кортизол дааврын хэмжээг бууруулах, өсөлтийн дааврын нөлөөгөөр хүүхдүүд өндөр болох, булчингийн хөгжил нэмэгдэх, илүүдэл өөх шатах зэрэг эерэг үр нөлөөтэй.
Харин өглөө 09–10 цагийн үед тестостерон дааврын ялгарал ихэсдэг тул энэ цагт булчинд ачаалал өгсөн дасгал хийх нь булчингийн хөгжихөд илүү хурдтай байх болно. Илүүдэл жингээ хасах гэж байгаа хүмүүсийн хувьд оройн 22 цаг гэхэд унтаж өглөө эртлэн босож дасгал хийх нь илүү үр дүнтэй байх болно.
ХҮҮХДЭЭ ХАНГАЛТТАЙ УНТАХАД НЬ ТУСЛАХ 4 АРГА 💤
Бид бүгд хангалттай унтаж, амрах шаардлагатай. Ялангуяа дархлааны системээ дэмжих нь чухал байгаа эдгээр өдрүүдэд хүүхдээ сайн унтуулж амраах нь эцэг эхийн үүрэг болоод буй.
Хүүхдийн нойр алдалтын үр дагавар нь насан туршийн асуудалд хүргэж болзошгүй. Судалгаанаас харахад нойрны дутагдал нь илүүдэл жинд нөлөөлдөг ба хамгийн ноцтой нь хүүхдийн зан байдал, суралцахад нь асуудал үүсгэдэг. Хангалттай унтаж амардаггүй өсвөр насны хүүхдүүд сэтгэлийн хямралд орох эрсдэл өндөр байдаг ба анхаарал дутмаг учраас суралцахад бэрхшээл үүсч, авто машины осол, бусад осол аваарт өртөх магадлал өндөрсдөг.
ТАНЫ ХҮҮХЭД ХЭДЭН ЦАГ УНТАХ ШААРДЛАГАТАЙ ВЭ?
☑️0–1 нас: 12–16 цаг (өдрийн унтлагыг оруулаад)
☑️1–4 нас: 11-ээс 14 цаг (өдрийн унтлагыг оруулаад)
☑️Сургуулийн өмнөх нас: 10-аас 13 цаг (өдрийн унтлагыг оруулаад)
☑️Сургуулийн насны хүүхдүүд: 9–12 цаг
☑️Өсвөр насныхан: 8-аас 10 цаг
ХҮҮХДЭЭ ХАНГАЛТТАЙ НОЙР АВАХАД НЬ ТУСЛАХ АРГУУД:
1. УНТАХЫГ НЭН ТЭРГҮҮНД ТАВЬ. Яг л гэрийн даалгавар, спорт болон бусад үйл ажиллагааны цагийг төлөвлөхтэй адил, унтах цагийг төлөвлө. Хэрвээ хүүхэд тань өглөө эрт босох шаардлагатай бол унтвал зохих цагийг тооцоолж…. өдөр бүр тогтмол цагт унтахыг тохиролцох. Өсвөр насныхны хувьд зарим хуваарь, үйл ажиллагааны талаар хатуу яриа, шийдвэр гаргахад хүргэж болзошгүй бөгөөд зарим үйл ажиллагааг зогсоох, гэрийн даалгавраа эрт хийх арга зам олох, чөлөөт цагтай холбоотой үйл ажиллагааг амралтын өдрүүд рүү шилжүүлэх хэрэгтэй.
2. УНТАХ ДЭГЛЭМИЙГ ЭРТНЭЭС ЭХЛЭХ ХЭРЭГТЭЙ. Бидний хэн нь ч бие махбодийн болон оюун санааны хувьд идэвхтэй үйл ажиллагаанаас шууд унтаж чадахгүй. Хэрэв унтах цаг оройн 9:00 бол таны хүүхэд 8–8.30 –с эхлэн хөдөлгөөнөө багасгаж унтахад бэлдэх хэрэгтэй.
3. ДЭЛГЭЦЭЭ УНТРААХ. Дэлгэцээс ялгардаг цэнхэр гэрэл нь тархийг сэрээж, унтахад бэрхшээлтэй болгодог. Ялангуяа гар утас, таблет гэх мэт цахилгаан хэрэгслийн дэлгэцийг нүүрэндээ хэт ойр байлгах зэрэгт хамаатай. Хүүхдээ унтахаас нэг цагийн өмнө эдгээр хэрэгслүүдийг унтраа. Утсаа унтлагын өрөөнөөс гадуур цэнэглэж байх, эсвэл саад болохгүй байх горимд шилжүүлээрэй. Хэрвээ хүүхэд тань өглөө сэрэхэд нь тэдний утас хэрэгтэй гэж хэлэхийг оролдвол тэдэнд зориулж сэрүүлэгтэй цаг худалдаж аваарай.
4. АМРАЛТ БОЛОН АМРАЛТЫН ӨДРҮҮДЭД Ч УНТЛАГЫН ИЖИЛ ГОРИМ БАРЬ.
Хүүхэд өглөөд илүү цагаар унтахыг хүсвэл унтах хэрэгтэй. Гэхдээ унтах цагийн хуваарийг хадгалах нь чухал. Учир нь цагийн хуваарийн дагуу унтаж сурсан хүүхэд бие махбодь нь дасал болсон байдаг тул тухайн цагтаа нойр нь хүрдэг. Хэрвээ цагийн хуваарь алдагдах юм бол нойрны хэвшил ч мөн алдагдана. Хүүхдүүд бидний хэлж байгаагаас илүү бидний үйлдэлд илүү анхаарал хандуулдаг гэдгийг бүү мартаарай. Хэрэв та унтахаа нэн тэргүүнд тавьж чадвал хүүхэддээ сайн үлгэр дууриал болох болно.
