Бидний сэтгэл санааны байдал хооллолтонд хэрхэн нөлөөлдөг талаар хуваалцая.
Сэтгэлээр унах үед стрессийн гармон кортизол ялгарч, хоолны дуршил ихээр нэмэгддэг. Сэтгэл зүйн хэрэгцээ хангагдахгүй байх үед энийг хоолоор орлуулахаар хичээж, эрүүл бус хоол идэх, чихэрлэг зүйлсэд донтох, бүр хоолноос гарах байдал ч ажиглагддаг.
Миний сэтгэл санааг тавгүйтүүлж, хямраадаг хүчин зүйлс юу вэ? Энэ асуултыг асууж, өөрийгөө нэг анзаараарай.
Сайн сонсдог, ойлгодог, санаа тавьдаг, урин дулаан харилцаа танд байх үед танд тааламжтай, таатай, аз жаргалтай мэдрэмж төрдөг. Эсрэгээрээ чамайг хянаж цагдсан, шүүмжилсэн, буруутгасан харилцаанд байх үед айдас, түгшүүр, санаа зовнил, аз жаргалгүй, гуниг гутралтай, ганцаардах мэдрэмжийг авдаг. Энэ байдлаас тайвширахын тулд хоолыг хэрэглэдэг байх нь.
Сэтгэл зүйн хэрэгцээ нь зөвхөн харилцаанд л хангагддаг. Бусадтай ойртож, дотносож, ярилцаж, илүү холбогдохын тулд хоолонд орох, кофе шопд орох байдлаар ханддаг. Хоол идэж тайвширахаас илүүтэй бусдад сэтгэл санаагаа хуваалцах хэрэгцээ байдаг. Тиймээс хэдий чинээ стрессээ харилцаагаар зөв тайлна, төдий чинээ хоол хэтрүүлэн идэх, буруу хооллолтоос хол байж чадах юм байна. Зөвхөн хоол идэхийн тулд л биш, хүмүүсийг сайтар сонсож, ойлгож, дотно харилцаа үүсгэхийн тулд бид иддэг байх нь.
Стрессээ хэрхэн тайлая гэж бодож байна?
- Сэтгэлээ хуваалцах ойр дотны 3 хүнийг олоорой
- Алжаал тайлах зүйлсийг олоорой. / хөөстэй баннд суух, зураг зурах, өөртөө болон бусдад тэврэлтийг өгөх, намуухан хөгжим тавиад сонсох, үнэртэй лаа…/
- Өдөрт өөртөө 3 эерэг үгийг хэлж байгаарай. /Өнөөдөр сайн байлаа, хичээсэн шүү, энэ үеийг би давж гарч чаднаа…/
Өдөр бүр хийх 3 зүйлийг олоорой. /Дасгал хийх болон гэр бүлийхэнтэйгээ өдөрт 3 удаа ширээ тойрон хооллох нь сэтгэл гутралаас сэргийлж чадна гэсэн судалгаа байдаг. /
Сэтгэлийн дархлааг дэмжих хоол хүнсийг хэрэглэх нүүрс усыг багасгах / Тархины 80% ус байх бөгөөд ус дутагдахад эрч хүч буурч, стрессдэх шалтгаан болдог учраас усыг сайн уух; ногоон навчит хүнсийг түлхүү хэрэглэх: авокадо, бууцай, броккли, амттай юм идмээр хорхойсох үедээ самар, хар шокладыг идэх/
- Хоол идэхдээ баяртайгаар талархаж идэх!
Харамсаж, муулж, хоносон хоноогүйг бодон, таргалан турахын талаар, голж, өөлчилж идвэл тэгээд л ХОР юм. Их зажилж, шүдээ ажиллуулан амтгасан гарын хэмжээгээр бага ид! 20 минутын дараа цадах мэдрэмж төрнө. Ходоодны 1/3-г л дүүргэх зорилготой болохоос цадтал идэхгүй гэдгийг анхаарах!
Багахан зүсэм тортыг амталж идэх тухай гардаг Бяцхан тогооч хүүхэлдэйн киног үзээрэй.
Боов, гурилан зүйл идмээр санагдсан бол — Дрожжигүй шинэ талх идээрэй. Эрүүл органик варень бгаа бол бага зэрэг түрхэж болох бөгөөд заавал түрхэх гээд байх шаардлагагүй. Өөрийн дуртай цайгаа хандлаад цуг уугаарай. -Эсвэл шар тостой боовноос (2–3 ш) идээд өөрийн дуртай цайгаа хандлаад уугаарай. (НОГООН ЦАЙ уухаа түр азнаарай. Учир нь ходоодны ажиллагааг идэвхижүүлдэг тул илүү өлсөх мэдрэмжийг төрүүлдэг. Сүүтэй цай уухгүй.)
б). Ногоо идмээр санагдсан бол — ногооны салат хийж идээд хэрэггүй. Булууны маш шингэн шөлөнд монгол ногоогоор хийсэн ногоотой шөл, борш хийж идээрэй. Зүсэм дрожжигүй шинэ талх нэмж идэж болно.
- эсвэл ногоотой хуурга хийж болох бөгөөд хуурахгүй, жигнэж болгон идээрэй. Тос хийх бол сайн чанарын органик тос хэрэглээрэй. (органик дэлгүүрт бгаа усан үзэм болон авокадогын тос санал болгож бсан. )
Өдрийн хоолноос 30минутын дараа бүлээн ус цай уугаарай.
Үдээс хойш 16.00цаг: Хөнгөн хооллоорой. Дрожжигүй талх, еэвэн зэрэг идээрэй. (органик дэлгүүрийн еэвэн, зайсан буддавистад бгаа дрожжгүй талх санал болгож бсан.)
18.00 цагийн үед өдрийнх шиг ногоотой шөл хийж идээрэй. Эсвэл нэвсээ идэж болно.
18.00 цагаас хойш мацаг тайлж бгаа хүмүүст гал тогоо хаалттай.
Өлсөөд бүр болохгүй бол 1-р бүлгийн цустай бол томато, 18 төрлийн жүүс, 3-р бүлгийнх бол элгэн тараг дээр аньс, чацаргана хийгээд өнгийг нь хувиргаад уугаарай.
Хэн нэгнийг эргэж очих, уулзах гэж бгаа бол дрожжитой талх болон бусад ашиггүй хүнс битгий авч очоорой.
Хүн идэхийн төлөө амьдардаг уу? Амьдрахын төлөө иддэг үү? гэсэн асуултыг хэн нэгэн таниас асуусан байж мэднэ эсвэл та хэн нэгнээс ч асууж байсан байж ч мэднэ. Мэдээж хоол гэдэг бол хүнийг амьд байлгах энергийн эх үүсвэр. Зарим хүмүүс бусдаасаа их идэх, цаг наргүй идэж явдаг хүмүүс байдаг. Тийм хүмүүсийг бид ховдог хэмээн нүд үзүүрлэх нь ч бий. Зарим нь өөрийгөө хянаж чадахгүй хэмээн шүүмжлэх нь ч бий. Ховдогууд маань яагаад ховдоглоод байдаг талаар ойлгож мэдэхийг тулд өлсөх болон цадах гэсэн физиологийг ойлгох хэрэгтэй. Ховдог биш танд ч гэсэн энэ ойлголт хамаатай. Өлсөх болон цадах процесс нь ходоодонд бус тархинд өрнөдөг. Тархины гипоталамуст өлсөлтийн болон цадалтын төв байрлана. Өлсөлт, цадалтын төвүүд зэрэг идэвхжинэ гэж байхгүй. Нэг нь идэвхжиж байхад нөгөөх нь дарангуйлагдаж байдаг эсрэг зохицуулгатай. Өөрөөр хэлбэл өлсөлтийн төв дарангуйлагдахад цадалт үүснэ. Тэгвэл өлсөлтийн төвийн идэвхжилт болон дарангуйлагдах механизмыг ойлгочиход цадах гэдгийг бид ойлгох болно.
- ЭРҮҮЛ ФИЗИОЛОГИ
Өлсөх нь
Ходоодны эзэлхүүн багасч ходоод хоосон болсон мэдээллийг тархи хүлээн авч ходоодны эсээс грелин хэмээх даавар ялгаруулна. Грелин ялгарснаар гипоталамус дахь өлсөлтийн төвийг идэвхижүүлж өлсөлт үүсдэг байна.
Цадах нь
Хоосон ходоодноос ялгарах грелин дааврын нөлөөгөөр гипоталамуст байх өлсөлтийн төв идэвхжиж өлсөлт үүснэ. Өлссөн болохоор хоол хүнс иднэ. Хоол хүнснээс нүүрс-ус, уураг, өөх тос гэсэн 3 төрлийн шимт бодис авдаг ба эдгээр шимт бодисын 60 хувьд нүүрс-ус авдаг. Нүүрс-ус ходоодонд орж, гэдсээр дамжин цусанд орохдоо глюкоз хэмээх энергийн эх үүсвэр хэлбэрээр очино. Цусанд байгаа глюкозын дараагийн алхам бол эд эсрүү нэвтэрч орж энергийн эх үүсвэр болох юм. Энэ үед нойр булчирхайн бета эсээс инсулин хэмээх даавар ялгарч цусанд орно. Эд эс глюкозыг хүлээн авах хаалгыг нээхэд инсулин түлхүүрийн үүрэг гүйцэтгэнэ. Инсулин глюкозыг эсрүү нэвтрүүлэх хаалгыг нээх үндсэн үүрэгтэйгээс гадна лептин дааврын ялгарлыг дэмждэг байна. Лептин даавар өөхний эсээс ялгардаг ба гипоталамусын вентромедиал бөөмсийг идэвжүүлснээр цадалт үүснэ. Энэ үед өлсөлтийн төв дарангуйлагдсан, грелин дааврын хэмжээ буурсан байдаг. Өөрөөр хэлбэл грелин даавар өлсөлт үүсгэдэг, лептин даавар цадалт үүсгэдэг гэж энгийнээр ойлгож болох юм.
Өлсөх болон цадах эрүүл физиологи ингэж явагддаг байна. Тэгвэл хэт их идэх, байнга өлсөх мэдрэмж төрөх, амттан идэх дуршил нэмэгдэх нь ямар шалтгаантай талаар тайлбарлахыг хичээе.
Донтох нь
Дуртай хоол, амттанаа хараад арааны шүлс гоожиж идэх хүсэл төрөх нь рефлекст үзэгдэл. Хоол идэх нь зөвхөн өлсөх мэдрэмжээ дарахаас гадна таашаал, сэтгэл ханамж өгдөг. Тэгвэл сайхан зүйлээс таашаал авахын сөрөг тал нь донтолт үүсгэдэг байна. Арааны шүлс гоожуулсан амттан аа амтархан идэх тэр мөчид хүний тархинаас допамин хэмээх биологийн идэвхит нэгдэл ялгарч өөрийн хүлээн авагч рецептортойгоо холбогдсноор таашаалын мэдрэмж үүсдэг. Амттан идэж дуусаад шингэх үед допамин биеэс зайлуулагдана. Таашаалт мэдрэмж өгсөн болохоор дахиад амттан иднэ, дахиад допамин ялгарч гоё мэдрэмж авна. Энэ мэтээр ихээр допамин ялгарах болгондоо мэдрэлийн эсийн рецептортой холбогдогдсоноор таашаалын мэдрэмжийг өгдөг. Допамин байнга их ялгарахад сүүлдээ бие махбод мэдрэлийн эс дээрх рецепторынхоо тоог цөөлөх хариу урвал үзүүлдэг. Эндээс донтолын үндэс гарч ирнэ. Рецептор цөөрөөд ирэхээр өмнөх шигээ таашаал авах нь багасаад ирнэ. Улам их амттан идэх байдлаар допамин ялгаруулж өмнөх таашаал мэдрэмжээ нөхөж авдаг байна.
“Дон”
Дон болгон яагаад бий болдог вэ гэвэл, хүмүүс нэг зүйлээс ямар нэг сайхан мэдрэмж авахаараа, тэр мэдрэмжээ ахин дахин мэдрэхийн тулд түүнийгээ байн байн хийсээр байгаад донтдог. Эмэгтэйчүүд ганцаардсан мэдрэмжээ дэлгүүрээс ямар нэг зүйл худалдаж авах мэдрэмжээр нөхөж сурсаар байгаад “shopaholic” болдог бол, өөртөө итгэлгүй байх мэдрэмжээ жингээ хасч чадсанаа хараад авдаг мэдрэмжээр сольж сураад “анорексия” болдог. Ер нь л ямар ч дон, дутагдалаас, дутагдлаа нөхөх гэсэн хүслээс үүддэг гэсэн үг. Өөртөө шинэ зуршлыг бий болгох нь хүмүүсийн хувьд авч чадахгүй байгаа мэдрэмжээ гүйцээх гарц юм шиг санагддаг болохоор л тэр. Гэхдээ сэтгэлзүйн дархлаа сайтай хүмүүс өөр сайхан, зөв мэдрэмжинд донтдог. Аз жаргалд! Аз жаргал ч бас мэдрэмж учраас түүнд донтож болно. Гуниглах гээд ирвэл тамхины мухлаг, хувцасны дэлгүүр лүү биш харин өөрийгөө аз жаргалтай болгох зүйлс рүү удирдлагагүй юм шиг тэмүүлдэг хүмүүс бий. Тийм хүмүүсийн хувьд бүхнийг мартах арга нь өөр юу ч биш, зөвхөн аз жаргал өөрөө байдаг. Ямар нэг юм болвол тамхи татаж тайвширдаг биш өөрийгөө аз жаргалтай болгодог шинэ зуршлуудыг нээж, тэднийгээ хийдэг бол. Юу юунаас илүү хамгийн сайн шилдэг эрүүл “морфин” бол инээд юм. Муу зуршлуудаа хэрэгжүүлэхийн тулд хань татдаг шиг, чамтай адилхан инээх, өөдрөг байх, бүх муу муухайг мартаж эрүүл аргаар хөгжилдөх донтой хүмүүстэй нөхөрлө. Энэ үнэхээр үр дүнтэй арга болохыг мэдэрсэн цагтаа, чи төөрөлдөх, дутагдах үедээ “гарц”-ыг өөр хаанаас ч биш, аз жаргалаас хайдаг болох болно. Өөрийгөө сэтгэл тэнэгэр болгох ямар л арга байна, түүн лүү тэмүүлж, зовлонтойгоо тэмцдэг болох болно. Аз жаргалтай байхыг өөрийн амьдралын хэв маяг, яагаад ч татгалзаж чадалгүйгээр нэг л мэдэхэд хийчихсэн байдаг зуршил болго.
2. ЭМГЭГ ФИЗИОЛОГИ
Лептин гажуудах нь
Өөхөн эсээс ялгарах лептин даавар өлсөлтийг дарангуйлж цадалтыг үүсгэдэг. Лептины төрөлхийн дутмашил, лептин мэдрэг чанар буурах гэсэн хоёр төрлийн гажуудал байдаг. Лептин дутмагшилтай үед цадалт гэж байхгүй байнга л өлсөж байдаг. Ийм хүмүүсийг Монголчууд ховдог гэж нэрлэдэг. 2006 онд Оксфордын “Endocrine Reviews” сэтгүүлд “Genetics of Obesity in Humans” нэрээр нийтлэгдсэн бүтээлд лептины төрөлхийн дутмагшилтай хүн ховор байдаг болох талаар гарчээ. Харин элбэг тохиолдог гажуудал бол лептин мэдрэг чанар буурах юм. Гипоталамусын вентромедиал хэсэгт лептинийг хүлээж авдаг рецептор байна. Энэ рецептор нь дээр лептин очиж холбогдсоноор цадалт үүснэ. Харин их хэмжээтэй нүүрс-ус (гурил, гурилан бүтээгдэхүүн, чихэр, амттан) хэрэглэхэд цусанд глюкоз ихээр очино. Үүний нөлөөгөөр инсулин ихээр ялгарна. Инсулин их ялгарах нь чихрийн шижин өвчний суурь нөхцөл ба инсулин нь мөн лептин ялгаруулалтыг дэмжинэ. Энэ мэтээр буруу хооллосноос болж лептин их ялгарсаар л байна. Ихээр ялгарсан лептинийг гипоталамус дахь цадалтын төвийн рецептор хүлээн авч чадахгүй болно. Лептин хүлээн авах рецептор дээрх ачаалал ихсэж сүүлдээ ачааллаа даахгүй дөжрөлд орно. Рецептор дөжирсөн үед цадалтын төвийг идэвхжүүлж чадахгүй учир өлссөөр байх болно. Мөн лептин нь допамины ялгарлыг бууруулж хоолны дур хүслийг дарж байх үүрэгтэй. Лептин мэдрэг чанар буурсан үед допамины ялгарал бууруулах мэдээлэл өгч чадахгүйд хүрч хоолны дуршил буурахгүй. Дээрх процессийг хураангуйлаад хэлбэл амттан их идэх нь лептин мэдрэг байдлыг бууруулж ховдог болгодог байна. Тархинд допамин хамааралт донтолтын процесс үүссэн, лептин мэдрэг чанар буурсан энэ үед хоолоо багасгах гэж тэвчээд ч үр дүн муутай байдгын учир энэ.
Бухимдах нь
Стрессор хүчин зүйлийг гипоталамус хүлээж авснаар бөөрний дээд булчирхайн холтослог давхаргаас ялгарах АКТДааврын хэмжээ нэмэгддэг. Үүний нөлөөгөөр кортизол буюу стрессийн даавар их хэмжээгээр ялгарч цусанд тархсанаар их олон сөрөг үр дагавруудад хүргэдэг байна. Уг нь кортизол хэвийн хэмжээндээ байх үедээ хүнд хэрэгтэй даавар байгаа юм. Даанч бухимдлаас болж хэмжээ нь ихэссэнээс олон сөрөг үйлдэл үзүүлдгийн нэг нь их идэхэд хүргэдэг.
Фэйсбүүкийн “FIT 108” группын гишүүд дунд нэгэн асуулга явуулсан юм. Та бухимдсан үедээ ихэвчлэн юу хийдэг вэ? Хэмээсэн асуулга байлаа. Нэлээд олон сонголттой, асуулгад оролцож байгаа хүн сонголт өөрөө нэмж болох тохиргоотой байсан юм. Харин хамгийн олон хүн сонгосон сонголт бол Бухимдсан үедээ “амттан иддэг” гэсэн хариулт байлаа. Яагаад юм бол? Учир нь өнөөх кортизолтой холбоотой.
Кортизол даавар нь лептин ялгаралтыг багасгаснаар өлсөх мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг байна. Стресст их өртсөн идэх дуршил нэмэгддэг учир энэ юм. Мөн кортизолын нөлөөгөөр нойргыг зохицуулж байдаг мелатонин дааврыг ялгарал дарангуйлагдаж нойргүйдэлд хүргэдэг. Нойргүйдэл нь лептин мэдрэг чанар бууруулснаар давхар өлсөлт үүсгэнэ. Бухимдсан үед өлсөнө тэр тусмаа амттан идэх гээд байдаг учир нь допаминтай холбоотой. Дээр дурдсан таашаал мэдрэмж өгдөг энэ дааварын рецепторыг кортизол идэвжүүлснээр амттан идэх дуршил нэмэгдүүлдэг байна.
3. ӨЛСӨЛТИЙГ БУУРУУЛАХ СТРАТЕГИ
Стрессийн даавар кортизол бууруулах
Стрессын даавар гэх кортизол нь ихсээд ирэхээрээ элдэв сөрөг үр дагаварт хүргэж байна. Харин кортизол хэвийн хэмжээндээ ялгарах нь эерэг нөлөөтэй. Тэгвэл кортизолыг хэрхэн хэвийн хэмжээнд нь барих вэ? Маш энгийн! Кортизолын дааврыг хэмжээнд нь барьж байдаг даавар бол эндорфин. Эндорфин нь идэвхтэй дасгалыг 30 минутаас дээш хугацаанд хийхэд ялгардаг байна. Иймд дасгал хийж кортизолоо хэвийн хэмжээнд барих нь байна. Үүнээс гадна бясалгал, төвлөрөл, амьсгалын дасгал хийж дадуулснаар кортизолыг их хэмжээгээр ялгаруулахгүйгээр барьж чаддаг болох нь байна. Ухаант хүн уужим Урагшгүй хүн бачим хэмээх ардын үгийг санаарай.
Лептин мэдрэг чанар нэмэгдүүлэх
Лептин дааврын мэдрэг чанар нэмэгдүүлэхэд үр дүнтэй идэвхтэй хөдөлгөөн болоод идээ ундаа гэж байна. Аэроб дасгал хөдөлгөөн буюу биед хүчилтөрөгч ихээр шаарддаг дасгал тогтмол хийх нь лептин мэдрэг чанарыг сайжруулж байнга идэх дуршил дарагддаг байна. Аэроб дасгалд агаарт гүйх, дугуй унах, ууланд алхах, усанд сэлэх, 108 сунаж мөргөх, боксын дасгал, өндөр ачаалалтай интервалтай дасгал буюу Табата дасгал орох юм. Харин хоолны дуршил бууруулах идээ ундаанд загасны тос (Омега 3), овьёос, тараг тохиромжтой.
